Depuis quelques temps, certains blogs de cuisine ou de nourriture saine commencent à (re)mettre en avant des recettes pour fabriquer ses propres conserves de légumes lacto-fermentés. Le nom peut effrayer et pourtant c’est bon pour la santé, économique et délicieux !

L’origine des légumes lacto-fermentés

La lactofermentation est utilisée depuis des millénaires. On trouve des indices de consommation d’aliments fermentés (viande, poisson, légumes) durant la période néolithique et on sait de source sûre que l’Égypte des pharaons en produisait également.

En Asie, on trouve assez facilement des légumes lacto-fermentés. Le kimchi coréen ou la sauce soja japonaise (shoyu) en sont de bons exemples. En Europe, les olives, les cornichons et la choucroute sont les plus consommés. Sans oublier les pickles anglais.

La découverte des propriétés des aliments ainsi préparés s’est par la suite répandue dans le monde entier. Aujourd’hui, pour plus de « simplicité », on utilise plutôt le vinaigre, en remplacement du sel pour conserver les légumes.

Qu’est-ce que des légumes lacto-fermentés?

Le principe est simple. Il s’agit de mélanger du sel (ou de la saumure) et des légumes et de laisser macérer le tout dans un bocal hermétique. La fermentation qui s’en suit va permettre la libération de plusieurs enzymes et substances dont l’acide lactique.

C’est ce dernier, qui va produire la lactofermentation, empêcher la putréfaction et permettre la conservation des aliments. Cette phase de fermentation dure environ une semaine pour un bocal de taille moyenne. Lorsque le processus est terminé, les légumes ainsi lacto-fermentés peuvent être conservés à température ambiante pendant plusieurs années.

Dans un premier temps, la méthode peut effrayée car la fermentation renvoie à la prolifération de bactéries. Ces dernières sont réputées nuisibles mais ce n’est pas tout à fait vrai. Il y a de bonnes bactéries et notre corps en est d’ailleurs constitué. Chacune a sa fonction. La salmonellose par exemple est connue pour être toxique. Pourtant seulement 3 types de salmonellose sur la multitude qui existe sont nocifs.

Aucune inquiétude à avoir sur la lactofermentation car si le principe est basique, les bienfaits eux sont très importants, pour la santé et pour le porte-monnaie. Attention toutefois si vous fabriquez vos propres aliments lacto-fermentés de bien veiller à respecter les règles d’hygiène en cuisine.

Bienfaits des légumes lacto-fermentés

La lactofermentation permet la conservation de toutes les vitamines et minéraux des légumes crus. Le processus permet même l’enrichissement de ces aliments en vitamines (B, C, K et PP) et en probiotiques.

Ils ont de nombreux bienfaits pour notre flore intestinale et pour notre santé en général. Le processus de lactofermentation permet le développement de substances qui vont renforcer notre système immunitaire. Cela nous aide à lutter efficacement contre les microbes pathogènes.

Au niveau digestif, les légumes lacto-fermentés sont l’idéal. En effet, les aliments ainsi conservés sont plus digestes et donc bien mieux assimilés par notre corps. On se sent plus légers car le processus de désintégration des aliments dans notre estomac est réduit. C’est comme si une partie de la digestion était déjà faite. Il s’agit de rendre moins lourds des aliments peu digestes grâce à la fermentation.

Côté goût, beaucoup craignent la saveur de ses légumes lacto-fermentés, imaginent qu’ils sentent fort et mal ou qu’en ingérer s’apparente à un calvaire. Loin de là ! Si les manger tout juste sortis de leur bocal vous rebutent, vous pouvez sans souci en intégrer à vos plats. Dans une salade ou avec des légumes sautés, ils sont une garniture savoureuse par exemple.

L’importance des probiotiques pour notre corps

Les marques, notamment de yaourts, ou encore les laboratoires pharmaceutiques nous vantent souvent les mérites des probiotiques, si bons pour notre santé. Mais quand on regarde de près, leurs produits enrichis en probiotiques sont généralement assez chers. De plus il n’y a pas qu’une sorte de probiotiques et chacun a une fonction et un effet différents.

Leurs bienfaits sont très intéressants, surtout si vous souffrez de fatigue, de stress, de problèmes gastro-intestinaux, d’allergies ou que vous suivez un traitement antibiotique. Ils stimulent en effet le système immunitaire, permettent une meilleure digestion et aident la flore intestinale à se renouveler. Rien n’est plus simple que d’intégrer certaines souches de probiotiques à son alimentation quotidienne pour profiter autant que possible de leurs vertus.

Les yaourts sont la source la plus connue de probiotiques mais deux ou trois cuillerées de légumes lacto-fermentés chaque jour, lors de vos repas, en apéritif ou collation et voilà ! Il est facile de les ajouter à un plat et de se faire du bien.

Vous pouvez les acheter déjà préparés dans vos supermarchés ou en épicerie bio. Mais, si l’envie vous prend, n’hésitez cependant pas à fabriquer vos propres légumes lacto-fermentés ! Ce n’est pas difficile et voici quelques idées pour vous lancer.

Comment fabriquer vos propres légumes lacto-fermentés?

Si presque tous les légumes peuvent être soumis à un processus de lactofermentation, il faudra toutefois veiller à bien suivre les principes sanitaires de base de la cuisine. Cela commence par la stérilisation de vos bocaux en verre avec couvercle hermétique.

---

Ingrédients : légumes bio (chou, carottes, betteraves, etc.), sel marin (sans additif), eau de source. En option: aromates (poivre, ail, graines de cumin, herbes aromatiques, etc.).

---

– Épluchez et coupez/râpez vos légumes. Les petits oignons, cornichons et haricots vert peuvent être conservés intactes.
– Pesez vos légumes. La quantité de sel à ajouter est de 10 grammes par kilo de légumes.
– Mélangez les légumes et le sel (et aromates si vous avez choisi d’en ajouter). Veillez à bien presser le tout avec vos mains. Laissez reposer au minimum dix minutes.
– Mettez les légumes dans le bocal en verre. Pressez-les au maximum à l’intérieur afin de faire sortir tout le jus possible.
– Ajouter le jus obtenu lors de la phase de repos des légumes dans le bocal. Si besoin, ajoutez de l’eau de source jusqu’à ce que les légumes soient bien submergés. Veillez à laisser un petit d’espace dans le bocal pour éviter que celui-ci déborde lors de la fermentation.
– Fermez hermétiquement et laissez le bocal sur une assiette (en cas de débordement), à température ambiante durant une semaine.

 

 

« Les légumes lacto-fermentés : un procédé sain et économique à redécouvrir d’urgence » est un article invité sur Riche et Zen.

Envie de contribuer au succès de Riche et Zen? Alors, passez par ici pour soumettre un texte dès aujourd’hui!